Ernährungsplan

Ernährungsplan
Der Vorteil eines Planes ist, dass man ihn ausführen kann. Sonntags kann für die ganze Woche vorgekocht werden. Das dauert den ganzen Tag und dabei isst man nebenbei, also bleiben noch sechs Tage zum Vorkochen. Drei verschiedene Gerichte mal sechs Tage sind 18 Portionen. Sollte machbar sein.

Kalorienbedarf feststellen
$$ \begin{tabular}[t]{l{3cm}llll} 1g Kohlenhydrate & 4,2 Kalorien & 60\% von RuheKcal & \\ 1g Protein & 4,2 Kalorien & 30\% von RuheKcal und (2 x kg)g \\ 1g Fett & 9,1 Kalorien & 10\% von RuheKcal & \\ \end{tabular} $$
 * 1) Entweder sieben Tage detailliert aufschreiben was und wie viel man zu sich nimmt oder zur groben Ausrichtung eine Formel verwenden: $$66,47 + 13,7 \times kg + 5 \times cm - 6,8 \times years = Kcal_{Ruhe}$$
 * 2) Proteinbedarf feststellen: $$(2 x kg)g$$
 * 3) Kalorien- und Mengenverteilung:

Zutaten
Sojabohnen, Grüne Bohnen, Kichererbsen, Schwarze Bohnen, Connellinis, Kidneybohnen, Limabohnen, Butterbohnen, Linsen, Erbsen, Spinat, Brokoli, Kohl, Rosenkohl, Paprika, Spargel, Mandeln, Erdnüsse, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Avocados, Erdnussbutter (zuckerfrei, 2-3 TL), Milch, Jogurt, Käse, Haferflocken, Eier, Putenfleisch, Fisch, Olivenöl, Naturreis, Vollkornnudeln, Kartoffeln, Preißelbeeren.

Rezepte
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